Gesund abnehmen mit Low Carb – Neues Jahr, neuer Vorsatz: Mit weniger Kohlenhydraten mehr Pfunde verlieren

Eine Low Carb-Diät ist für viele eine gute Lösung, um ein paar Pfunde abzunehmen. Was diese Ernährungsform kurzfristig bringt und wie Sie deren positive Effekte für eine langfristig gute und gesunde Ernährung nutzen können.

Low Carb-Ernährung in aller Munde
Gesünder ernähren, mehr Sport treiben, ein paar Pfund abnehmen. Das sind die Klassiker unter den Neujahrsvorsätzen. Hilfe versprechen hier immer neue Trend-Diäten. Doch nur wenige bleiben dauerhaft, wie die beliebte Low Carb-Diät. Dahinter steht die Idee, den Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren, um damit den Fettabbau im Körper zu maximieren und die Stoffwechselvorgänge zu verbessern. Eiweiße und Fette sind aber weiterhin erlaubt. Die Mahlzeiten bestehen in der Regel aus tierischem Eiweiß – in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten – sowie pflanzlichem Eiweiß aus Nüssen, Hülsenfrüchten, Saaten oder Kernen. Dazu kommen andere fettreiche Nahrungsmittel und Gemüse. Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratanteil wie Kartoffeln, Reis, Brot und Nudeln sind tabu oder nur in kleinen Mengen erlaubt. Auf Süßigkeiten, Kuchen, gezuckerte Getränke oder Obst mit viel Fruchtzucker wird meist ganz verzichtet.

Low Carb-Diät: Was dabei im Körper geschieht
Vereinfacht erklärt: Unser Körper nutzt zur Energiegewinnung vor allem Kohlenhydrate – noch vor Proteinen und Fetten. Verzichten wir auf Kohlenhydrate oder schränken deren Aufnahme deutlich ein, wird dieser Stoffwechselvorgang unterbrochen. Der Körper muss auf seine Fettreserven zugreifen, um Energie zu produzieren. Der Effekt: Wir nehmen ab. Das Ernährungskonzept von Low Carb geht auch deshalb auf, weil es auf einen hohen Eiweißanteil in der Ernährung setzt, der besonders gut sättigt. Sprich: Wir essen grundsätzlich nicht mehr so viel, weil wir schneller satt sind. Außerdem sorgt der Verzicht auf zuckerhaltige Nahrung für einen konstanten Blutzuckerspielgel – und das hat einen guten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit.

Low Carb im Alltag – leichtgemacht
Zahlreiche Wissenschaftler und Studien konnten bislang nachweisen, dass sich eine Low Carb-Diät kurzfristig (ganz grob gesagt: mehrere Tage bis Wochen) positiv auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel auswirkt. Doch es fehlen immer noch Studien über die langfristigen Auswirkungen von eher strengen Versionen des Low Carb-Konzepts. Auf der sicheren Seite sind Sie aber, wenn Sie auf softere Varianten setzen, die besonders nachhaltig wirken und auch gut mit kalorienintensivem Sport zu vereinbaren sind: Wie der Low Carb-Ernährungsplan, bei dem man immer noch rund 600 Kalorien in Form von Kohlenhydraten aufnimmt – das sind zum Beispiel 50 g Haferflocken, 300 g Kartoffeln und zwei Scheiben Vollkornbrot. Auch hier bleiben die Fette und Eiweiße die Hauptenergieträger, die Kohlenhydrate tragen nur einen kleinen Teil zur Energielieferung bei.

Vom Low Carb-Konzept lernen
Auch über eine kurze Low Carb-Diät hinaus lassen sich die positiven Effekte des Low Carb-Ernährungskonzepts für eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Kost nutzen. Wer die Kohlenhydratmenge in der Nahrung reduziert und darauf achtet, vor allem Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil zu essen, sorgt für eine längere Sättigung und fördert die Verdauung sowie den Fettabbau. Dafür eignet sich zum Beispiel kohlenhydratarmes Gemüse wie Broccoli, Blattspinat, Blumenkohlröschen und Rosenkohlröschen.

Zu einem ausgewogenen Ernährungsplan gehören natürlich auch Proteine. Ein gesunder Mix aller Eiweißlieferanten ist dabei wichtig. Tierisches Eiweiß ist in Schweine-, Rind- und Geflügel-Fleisch enthalten: zum Beispiel in unseren Schweinefilet– und Kalbs-Medaillons, Bio Hähnchenbrustfilets, Bio Putenschnitzel, Bio Schweinenacken Steaks oder Bio Rinderhüftsteaks. Aber auch in Fisch, in Eiern und Milchprodukten. Pflanzliches Eiweiß bieten Ihnen Nüsse, Saaten, Kerne und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Linsen – probieren Sie da doch einmal unsere Linsensuppe Großmutters Art.

Neben Proteinen sind auch gesunde Fette Teil eines ausgewogenen, von der Low Carb-Idee inspirierten Ernährungskonzeptes: Dazu zählen vor allem mehrfach ungesättigte Fette wie in Leinöl, Leinsamen, Walnüssen, Avocado oder Olivenöl. Fettreiche Fische, die zudem tolle Eiweißlieferanten darstellen, sind Kabeljau, Seelachs , Lachs und Zander .

Trotzdem noch Lust auf Süßes? Dann greifen Sie zu Früchten mit wenig Fruchtzucker und Kohlenhydraten wie Heidelbeeren oder Himbeeren.